1000 μέρες εγκυμοσύνη

Βάλε τα σωστά θεμέλια για την υγεία του παιδιού σου στο μέλλον!

Συγχαρητήρια! Κάνεις τώρα τα πρώτα βήματα μιας πολύ συναρπαστικής διαδρομής και σίγουρα νιώθεις απερίγραπτα και μοναδικά συναισθήματα. Χωρίς αμφιβολία, ανυπομονείς για τη στιγμή που θα έρθει το μωρό σου στον κόσμο στο τέλος αυτών των 40 εβδομάδων της εγκυμοσύνης.

Αυτές οι 40 εβδομάδες της εγκυμοσύνης αντιπροσωπεύουν τις πρώτες 270 μέρες της διαδρομής σου στο ταξίδι των Πρώτων 1000 Ημερών, μιας διαδρομής που θα σε οδηγήσει μέχρι τα δεύτερα γενέθλια του παιδιού σου. Στη διάρκεια αυτού του εκπληκτικού «ταξιδιού», το μωρό σου μεγαλώνει και αναπτύσσεται και ο ρυθμός που συμβαίνουν αυτά είναι κάτι που γίνεται μόνο σε αυτή τη μοναδική περίοδο της εγκυμοσύνης.
Αυτή η πορεία της σωματικής και διανοητικής ανάπτυξης του μωρού σου βάζει τα θεμέλια για τη μελλοντική του υγεία. Η δική σου διατροφή αυτή την περίοδο παίζει σημαντικό ρόλο για την υγεία και των δυο σας, τώρα και στο μέλλον.
Είναι λοιπόν σημαντικό να τρέφεσαι υγιεινά και ισορροπημένα ώστε να εξασφαλίσεις πως το μωρό σου προσλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για την ανάπτυξή του. Η σωστή διατροφή όμως είναι ζωτικής σημασίας και για τη δική σου υγεία όχι μόνο τώρα αλλά και για να προετοιμάσεις τον οργανισμό σου για την απαιτητική αλλά και μοναδική περίοδο του θηλασμού.

Για υγιή σωματική και διανοητική ανάπτυξη, το μωρό χρειάζεται συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά:

• Φυλλικό οξύ για υγιή σπονδυλική στήλη και εγκέφαλο
• Βιταμίνη D και ασβέστιο για υγιή οστά
• Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα για την εγκεφαλική ανάπτυξη
• Σίδηρο για τον αυξημένο όγκο αίματος της μαμάς και τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή της μητέρας εξασφαλίζει πως το μωρό προσλαμβάνει όλα αυτά τα απαραίτητα συστατικά.

Και όλα αυτά τα παίρνει όταν η μητέρα τρέφεται σωστά και ισορροπημένα.

Διατροφή και συμβουλές για την περίοδο της εγκυμοσύνης

Πρώτο τρίμηνο

Η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή της μητέρας κατά την εγκυμοσύνη προσφέρει στη μητέρα και το παιδί της όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται. Ο γιατρός σου είναι εκείνος που θα κρίνει αν χρειάζεται να πάρεις κάποια συμπληρώματα διατροφής.

Το φυλλικό οξύ στην εγκυμοσύνη

Το φυλλικό οξύ είναι μια βιταμίνη της ομάδας Β η οποία είναι σημαντική για την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου στο ξεκίνημα της εγκυμοσύνης. Για τις γυναίκες που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία, είναι έγκυες ή σχεδιάζουν να μείνουν έγκυες, συστήνεται η λήψη επιπλέον φυλλικού οξέος για την πρόληψη ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα, όπως η δισχιδής ράχη. Ο καλύτερος τρόπος να προσλαμβάνεις αρκετό φυλλικό οξύ είναι να παίρνεις ένα καθημερινό συμπλήρωμα για τουλάχιστον ένα μήνα πριν τη σύλληψη και τρεις μήνες μετά, με βάση την καθοδήγηση από το γυναικολόγο σου.

Το ιώδιο στην εγκυμοσύνη

Στις εγκύους, ο θυρεοειδής χρησιμοποιεί το ιώδιο για να παράγει ορμόνες που είναι σημαντικές για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του μωρού τους. Γι’ αυτό και είναι πολύ σημαντική η επαρκής πρόσληψή του από τις μέλλουσες μητέρες.

Ναυτία και έμετος

Η ναυτία και οι έμετοι, συνδυασμός γνωστός και ως «πρωινή ναυτία», επηρεάζουν έως και τα 2/3 των εγκύων. Τι μπορεί να σε βοηθήσει; Να τρως συχνά αλλά μικρά γεύματα, να αποφεύγεις τις λιπαρές και πικάντικες τροφές και να προτιμάς μικρά σνακ όπως κράκερ, φρυγανιές ή ένα φρούτο.

Ασβέστιο στην εγκυμοσύνη

Το ασβέστιο βοηθά στο χτίσιμο δυνατών οστών και δοντιών στο μωρό σου. Κατά την εγκυμοσύνη, οι ανάγκες ασβεστίου της μέλλουσας μητέρας στην πραγματικότητα δεν αυξάνονται: είναι 1000 mg την ημέρα (για γυναίκες από 19–50 ετών) και 1.300 mg την ημέρα (για έφηβες ή γυναίκες άνω των 51 ετών). Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι) είναι εξαιρετικές διατροφικές πηγές ασβεστίου για την έγκυο.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα στην εγκυμοσύνη

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA), είναι πολύ σημαντικά για τη νευρολογική ανάπτυξη του εμβρύου. Κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, συστήνεται η μητέρα να καταναλώνει 200 mg DHA καθημερινά.

Ο υδράργυρος στα ψάρια

Παρότι είναι σημαντικό να συνεχίσεις να τρώς ψάρια στην εγκυμοσύνη, θα πρέπει να είσαι προσεκτική με την επιλογή τους. Κάποια είδη ψαριών περιέχουν αυξημένα ποσοστά υδραργύρου τα οποία μπορεί να βλάψουν το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα του εμβρύου. Σε αυτά περιλαμβάνονται ο ξιφίας, ο τόνος και κάποια άλλα μεγάλα ψάρια της ανοιχτής θαλάσσης. Πιο ασφαλείς επιλογές είναι το σκουμπρί, ο σολομός και οι σαρδέλες.

Απαιτήσεις σιδήρου στην εγκυμοσύνη

Σε μια έγκυο γυναίκα, η αύξηση του σιδήρου που προσλαμβάνει, είτε μέσω της διατροφής της είτε παίρνοντας συμπλήρωμα, μπορεί να συμβάλει στο «χτίσιμο» των αποθηκών σιδήρου του μωρού. Ο σίδηρος βοηθά στη δημιουργία κυττάρων αίματος του μωρού, μέσω του οποίου μεταφέρεται το οξυγόνο στο σώμα του. Βάλε στόχο να καταναλώνεις καθημερινά 2 μερίδες τροφών πλούσιων σε σίδηρο. Σε αυτές συμπεριλαμβάνονται το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, τα αβγά, τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Η βιταμίνη D στην εγκυμοσύνη

Η πρόσληψη βιταμίνης D στην εγκυμοσύνη είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή οστική ανάπτυξη του μωρού. Μπορεί επίσης να προλάβει τη ραχίτιδα (μαλάκυνση των οστών) και να μειώσει τον κίνδυνο για αλλεργίες. Επιπλέον, η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για να δεσμεύει ο οργανισμός το ασβέστιο που χρειάζεται, από τις τροφές ή από κάποιο συμπλήρωμα. Προσπάθησε να παίρνεις αυτή τη βιταμίνη από τη διατροφή σου, καταναλώνοντας λιπαρά ψάρια, αβγά ή ενισχυμένο γάλα. Και μην ξεχνάς, η έκθεση στον ήλιο, πάντα με μέτρο, σου εξασφαλίζει την επαρκή σύνθεση της βιταμίνης D.

Ποιες τροφές να αποφεύγεις στην εγκυμοσύνη

Υπάρχουν ορισμένες τροφές που συστήνεται να αποφεύγουν οι έγκυες γυναίκες. Συνήθως αυτό συμβαίνει επειδή οι τροφές εκείνες έχουν αυξημένο κίνδυνο να περιέχουν βακτήρια όπως λιστερίωση ή σαλμονέλα.
Στις τροφές και τα ροφήματα που είναι καλό να αποφεύγεις συμπεριλαμβάνονται: το μη παστεριωμένο γάλα ή τρόφιμα που παρασκευάζονται από μη παστεριωμένο γάλα, το συκώτι και τα πατέ, τα ωμά θαλασσινά, το ωμό κρέας, τα ωμά ή πολύ μελάτα αβγά, το μισομαγειρεμένο κοτόπουλο, τα αλλαντικά, τα μαλακά τυριά, οι έτοιμες σαλάτες και το αλκοόλ.
Οι τροφές και τα ροφήματα που είναι καλό να καταναλώνεις με μέτρο είναι ο ξιφίας και η καφεΐνη.

Θα πρέπει να αποφεύγεις τους ξηρούς καρπούς στην εγκυμοσύνη;

Είναι μύθος πως η κατανάλωση ξηρών καρπών από τη γυναίκα όσο είναι έγκυος ή θηλάζει μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες μελλοντικής αλλεργίας στο μωρό. Θα πρέπει να τους αποφεύγεις μόνο αν είσαι αλλεργική σε αυτούς ή αν σου το συστήσει ο γιατρός σου.

Δεύτερο τρίμηνο

Ο μύθος του «τρώω για δύο»

Δεν υπάρχει λόγος η έγκυος γυναίκα να τρώει περισσότερο κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Για τους τρεις πρώτους μήνες, η πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να παραμείνει περίπου η ίδια όπως ήταν πριν την εγκυμοσύνη. Κατά το δεύτερο και το τρίτο τρίμηνο, οι απαιτήσεις σε θερμίδες πιθανότατα αυξάνονται κατά περίπου 350 με 450 θερμίδες τη μέρα. Εμπλουτίζοντας τη διατροφή σου με μικρά σνακ όπως ένα φρούτο, ένα σάντουιτς και ένα γιαούρτι θα πάρεις αυτή την επιπλέον ενέργεια που χρειάζεσαι.

Ισορροπημένη διατροφή

Φρόντισε η διατροφή σου να περιλαμβάνει όλες τις κατηγορίες τροφών και την κατανάλωση γλυκών τροφών και ροφημάτων δύο φορές την εβδομάδα. Προσπάθησε επίσης να τρως τις απαραίτητες 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.

Τρίτο τρίμηνο

Η λειτουργία του εντέρου κατά την εγκυμοσύνη

Η δυσκοιλιότητα είναι αρκετά συνηθισμένη στη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για να βοηθήσεις τον οργανισμό σου συστήνεται να τρως περισσότερες φυτικές ίνες μαζί με δημητριακά και σιτηρά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και όσπρια καθώς και να πίνεις αρκετό νερό. Επίσης, η ελαφριά γυμναστική, πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σου, θα σε βοηθήσει πολύ στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Ιατρική Επιμέλεια: Dr Ιωάννης Καλογήρου μαιεύτηρας γυναικολόγος MD, DFFP, DRCOG
Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών, Μέλος Διοικητικού Συμβουλίου της ΡΕΑ Μαιευτικής Γυναικολογικής Κλινικής